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Distúrbios do sono? Durma melhor com essas dicas!

20 Dicas para Dormir Melhor
 
 
Mude seus hábitos:
 
1)        Evite consumir bebida alcoólica duas horas antes de dormir; Se você for sair com os amigos para beber, consuma antes, um copo de caldo de laranja (sem gelo, sem água e sem açúcar). A fruta contém frutose que acelera o metabolismo do álcool em até 25 % no organismo.
 
2)      Evite consumir alimentos pesados duas horas antes de se deitar. Não consuma cafeína, colas, chá preto, energéticos e chocolates após as 18 horas.
 
3)      Evite ingerir líquidos duas horas antes de dormir. Eles terão que ser eliminados no período noturno e você terá interromper o sono para ir ao banheiro.Liberado apenas o leite, pois contém triptofano, hormônio que ajuda a desacelerar o organismo.
 
4)      Evite fumar. A nicotina tem substâncias que atingem sua aceleração orgânica máxima ao final do dia. O que faz com que os fumantes tenham mais dificuldades para dormir devido a falta de oxigenação dos pulmões. Se você precisava de mais um motivo para parar de fumar...
 
5)      Perca peso. O excesso de peso além de atrapalhar suas funções diárias, ainda é um potencial responsável por insônia, apnéia do sono e ronco.
 
6)      Se você tem insônia, evite dormir durante qualquer outro horário do dia. O sono percorre ciclos e quando se deita durante o dia, você interrompe os ciclos do sono noturno. Se você não tem insônia, (7)
 
7)      Faça uma sesta de até 15 minutos. Não ultrapasse esse tempo, pois você pode ficar meio “grogue” no restante da tarde.
 
 
 
    Exercite-se:
 
8)      Faça uma caminhada noturna de 15 minutos ou pratique exercícios físicos noturno. Pare de se exercitar duas horas antes de se deitar. O organismo precisa desacelerar. E, de acordo com um estudo do Journal of the American Medical Association publicado recentemente, um passeio curto e intenso é suficiente para ajudar o sono.
 
9)      Procure dormir e acordar sempre nos mesmos horários. Dormir até tarde no final de semana desregula seu relógio biológico.
 
 
    Prepare o ambiente:
 
10)   Decore seu quarto com cores claras ou pastéis. Cores quentes ativam o sistema circulatório atrapalhando o início do sono.
 
11)   Coloque sua cama com a cabeceira voltada para o norte. Durma com a cabeça apontada pára o norte-leste (use uma bussola, se preferir). Apesar da crendice muçulmana de que não se deitar com a cabeça para o sul, oCentro do Sono de Berkeley, nos Estados unidos, comprovou que a pressão arterial chega a seu nível mínimo e o sono se torna profunda, quando a cabeça está voltada para o norte, em virtude do magnetismo da Terra assim como da velocidade de rotação da mesma, que chega a 1700 quilômetros na linha do Equador.
 
12)   Deixe seu quarto escuro para dormir. A escuridão faz com que a glândula pineal libere melatonina e serotonina, hormônios responsáveis pelo sono. Se usar o banheiro a noite, deixe a luz apagada, se possível. Ao acendê-la você interrompe essa produção.
 
13)   Se tiver insônia, retire o relógio de sua vista. Quanto mais o insone olha para o relógio, maior sua preocupação ao dormir, e, portanto, maior o estresse, a ansiedade e a liberação de cortisol no corpo, então mais insone a pessoa fica.
 
 
 
    Prepare-se para se deitar:
 
14)   Use uma agenda ou caderneta de anotações para anotar suas atividades do outro dia. Se você estiver preocupado em montar sua agenda mentalmente antes de dormir, você pode ativar o cérebro cognitivamente (com liberação de cortisol) e provocará insônia. Além disso, o papel é a certeza absoluta, de que seus afazeres futuros não serão esquecidos.
 
15)   Tome um copo de leite morno antes de dormir.
 
16)   Use meias para dormir. Uma pesquisa na Suíça comprovou que os homens que usam meias para dormir, adormecem 50 % mais rápido em virtude da vasodilatação que é provocada quando as extremidades do corpo estão quentes. Dessa maneira, o organismo atinge a temperatura ideal para dormir.
 
17)   Procure se deitar na cama apenas quando quiser dormir. Não use a cama para assistir televisão, fazer leituras ou teclar no computador. A utilização da cama apenas na  hora de dormir é internalizada pelo cérebro.
 
18)   Não use remédio para dormir por mais de um mês sem receita médica. Os Fármacos soporíferos são medicamentos que tem eficiência pontual no período de 30 dias. Após esse tempo, perdem a eficiência, aumentando a quantidade do sono, sem aumentar a qualidade do sono.
 
19)   Se não conseguir dormir de jeito nenhum, uma alternativa é escutar música no escuro. Músicas instrumentais, lentas, clássicas ou com sons de natureza, estão entre os sons indicados. Assistir a televisão, mesmo que no sofá, não é recomendado, haja vista que quando o programa é interessante a pessoa vai tentar dormir novamente somente no final da programação e não quando o corpo pedir descanso.
 
 
 
    Acorde bem:
 
20)   Evite despertadores muito barulhentos. É estressante para o organismo acordar repentinamente em meio a sons altos, a começar pelo disparate cardíaco que provoca no coração. O uso de despertares torna-se dispensável para aqueles que têm uma regularidade de horário para dormir. Se for realmente necessário para você usar um despertador, mantenha-o a três metros de sua cama, coloque uma música mais calma para despertar, e regule o relógio, de forma a iniciar a música, 5 minutos antes do tempo de acordar. Dessa maneira o corpo vai acordando gradualmente.
 
 
    Se mesmo seguindo esses passos, você continuar com dificuldades para dormir, procure ajuda especializada. 
 

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